Instrukcja treningowa

Poniżej znajdziesz instrukcję dotyczącą użytkowania planu treningowego oraz zapoznasz się z podstawowymi i niezbędnymi pojęciami.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem treningu wykonaj ogólną rozgrzewkę ciała trwającą od 5 do 15 minut. Możesz wybrać dowolną formę, np. bieganie, ergometr, rowerek lub kilka ćwiczeń mobilizacyjnych. Kluczowe jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie go do wysiłku, ale nie chodzi o to, żeby się zmęczyć.

Serie wstępne

Po rozgrzewce wykonaj kilka serii wstępnych z lżejszym obciążeniem lub łatwiejszym wariantem ćwiczenia przed głównym ćwiczeniem. Powinny być lekkie, aby przygotować Cię do wysiłku.

Przykład:

Pompki z ciężarem: zrób 5-10 zwykłych pompek w serii rozgrzewkowej.
Przysiady z ciężarem 60 kg: zacznij od samej sztangi na kilka powtórzeń, potem z 40 kg, a następnie przejdź do docelowego ciężaru.

Przerwy między seriami

W planie znajdziesz informacje o długości przerw między seriami. Przykładowo, po jednej serii z 12 powtórzeniami odpocznij tyle, ile jest rozpisane w tabeli. Możesz w tym czasie chodzić, aby utrzymać temperaturę ciała.

Trudność treningu

Jeśli ilość treningów jest zbyt duża lub ćwiczenia są za trudne, daj mi znać. Dostosujemy plan do Twoich możliwości.

Tempo Ćwiczeń

Tempo ćwiczeń określa się przy pomocy czterech liczb, np. 20X1:

Pierwsza liczba: faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru).
Druga liczba: pauza po fazie ekscentrycznej.
Trzecia liczba: faza koncentryczna (wypychanie ciężaru).
Czwarta liczba: pauza po fazie koncentrycznej.

Przykład:

TEMPO 3011: 3 sekundy opuszczania, 0 sekund pauzy, 1 sekunda wypychania, 1 sekunda pauzy.
TEMPO 20X1: 2 sekundy opuszczania, 0 sekund pauzy, X (jak najszybsze wypchnięcie), 1 sekunda pauzy.

RIR (Repetitions in Reserve)

RIR oznacza liczbę powtórzeń, jakie powinniśmy zachować w zapasie w danej serii. Przykładowo, pompki [RIR 3] oznaczają, że robisz je do momentu, aż uznasz, że wykonałbyś jeszcze około trzech pompek. RIR 0 oznacza, że masz ćwiczyć aż do tzw. upadku mięśniowego.

Zakres Powtórzeń

W planie treningowym znajdziesz informacje o zakresie powtórzeń. Jeśli w tabeli intensywności nie podano konkretnego ciężaru, a zakres powtórzeń wynosi np. 7-12, oznacza to, że musisz dobrać taki ciężar, aby móc wykonać ćwiczenie, w którym 12 powtórzenie będzie na granicy Twoich możliwości (RIR0). Ważne, aby nie wykonywać 7-12 powtórzeń z losowo dobranym ciężarem.