Instrukcja treningowa

Hej! Poniżej znajdziesz instrukcję dotyczącą użytkowania
planu treningowego oraz zapoznasz się z podstawowymi
oraz niezbędnymi pojęciami. W przesłanym pliku znajdziesz
szczegółowo rozpisany plan treningowy dostosowany do
Twoich potrzeb na okres 4 tygodni.
Powodzenia!

01.

Rozgrzewka.

Przed rozpoczęciem treningu wykonaj ogólną rozgrzewkę ciała (od 5 do 15 minut). Możesz ją wykonać w dowolnej formie, np. krążenia ramion, wymachy) Najważniejsze jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie ciała do wysiłku, nie masz się tutaj zmęczyć.

02.

Serie wstępne.

Po wykonaniu rozgrzewki możesz wykonać kilka serii wstępnych z lżejszym obciążeniem bądź łatwiejszym wariantem ćwiczenia przed głównym ćwiczeniem. Powinny być one lekkie, żeby przygotować Cię do wysiłku.

03.

Przerwy między seriami.

W planie będą się pojawiać informację odnośnie długości przerw w danych ćwiczeniach między seriami. Przykładowo po wykonaniu jednej serii z 12 powtórzeniami odpocznij tyle, ile jest rozpisane w tabelii. Możesz w tym czasie chodzić, żeby utrzymać temperaturę ciała.

04.

Dziennik treningowy.

Przed rozpoczęciem planu treningowego zalecamy założyć swój osobisty dziennik treningowy. Przyda się do następnych planów treningowych. Może być on w formie tradycyjnego zeszytu bądź aplikacji. Najważniejsze jest, żeby była możliwość napisania nazwy ćwiczenia oraz jego parametrów.  Przykładowo:
Trening A (poniedziałek, 12.04.2022)
1. Nazwa ćwiczenia | ilość powtórzeń w serii | tempo | przerwy |
Czyli:
1. Podciągnięcia | 5, 4, 4, 3, 2 | 20X1 | 90 sekund
2. Pompki | 12, 12, 12, 12| 3011 | 2 minuty

05.

Tempo ćwiczeń.

W treningu tempo określa się przy pomocy 4 liczb, np. 20X1.

1. Pierwsza liczba określa fazę ekscentryczną ćwiczenia, czyli fazę ruchu, w których włókna mięśniowe się rozciągają. Jest to najczęściej faza ruchu, w
której „opuszczamy” ciężar. 

Przykładowo:
Zejście w przysiadzie do dołu, kontrolowane opuszczanie się z górnej fazy
podciągnięcia do dołu, przechodzenie w pompkach do ziemi.

2. Druga liczba określa pauzę po fazie ekscentrycznej. Czyli ile musisz utrzymać pozycję. Przykładowo po zejściu w przysiadzie w dół utrzymaj
tę pozycję wypisaną ilość czasu.

3. Trzecia liczba określa fazę koncentryczną, czyli fazę ruchu, w której
włókna mięśniowe się kurczą. Jest to najczęściej faza ruchu, w której wypychamy ciężar.

Przykładowo:
Podniesienie ciężaru z ziemi, podciągnięcie do góry, wykonanie pompki z
leżenia na ziemi, wstanie z przysiadu.

4. Czwarta liczba określa pauzę po fazie koncentrycznej, czyli podobnie jak w punkcie numer 2. Po wykonaniu powtórzenia utrzymaj dają pozycję
wymaganą ilość czasu.

Przykładowo:
TEMPO 3011:
3 sekundy kontrolowanego opuszczania ciężaru,
0 sekund pauzy na dole,
1 sekunda wypychania ciężaru,
1 sekunda pauzy u góry.

TEMPO 20X1
2 sekundy kontrolowanego opuszczania ciężaru,
0 sekund pauzy na dole,
X oznacza jak najszybsze wypchnięcie ciężaru,
1 sekunda pauzy u góry.

06.

RIR [REPS IN RESERVE]

W planie będę czasem posługiwać się skrótem jakim jest RIR. Oznacza on liczbę powtórzeń jakie powinniśmy zachować w zapasie danej serii.

Przykładowo: Pompki [RIR 3] będą oznaczały robienie ich do czasu, aż
po którymś powtórzeniu uznasz, że wykonałabyś jeszcze około trzech
pompek i ani jednej więcej. RIR 0 będzie oznaczać, że masz wykonać
ćwiczenie aż do tzw. upadku mięśniowego.

07.

Ćwiczenia.

Ćwiczenia wykonuj w pełnej koncentracji, skup się na wykonywanym ruchu oraz czuciu mięśniowym. Ćwiczenia wykonuj powoli i w pełnym zakresie ruchu.

Przerwij ćwiczenie jeśli poczujesz jakiś niepokojący ból. Jeśli czujesz, że ilość treningów jest zbyt duża bądź ćwiczenia są za trudne to daj nam o tym znać.

08.

Rozciąganie.

Nigdy nie wykonuj rozciągania statycznego przed treningiem oporowym. Narażasz się przez to na kontuzję i możesz znacząco obniżyć wydajność na treningu.

Rozciąganie dynamiczne jest wskazane. Pamiętaj o tym, żeby się regularnie rozciągać. Wykonuj przynajmniej dwie sesję treningowe na rozciąganie w tygodniu, po treningu oporowym. Skup się przede wszystkim na rozciąganiu klatki piersiowej, pleców oraz bioder, lecz nie zapominaj o reszcie ciała.

09.

Regeneracja.

Staraj się, żeby Twój sen trwał od 7 – 9h. Zadaj o możliwie zaciemnione i wygłuszone pomieszczanie. Temperatura pomieszczenia, w którym śpisz powinna wynosić od 18 do 23 stopni C.

Kończ trening maksymalnie 1 -3h przed pójściem spać. Staraj się nie spożywać kofeiny 12h przed snem, jeśli potrzebujesz to przynajmniej 6h. Spróbuj kłaść się spać i wstawać o podobnej porze. Zminimalizuj ekspozycję na światło niebieskie przynajmniej na 1hprzed snem.

10.

Mezocykl.

Plan postaraj się wykonać przy takich założeniach jak jest zapisany. Większe przerwy od jednostek treningowych i odstępstwa od parametrów treningowych mogą zminimalizować efekty. Jeśli masz rozpisany plan na 3 jednostki treningowe, a jedną ominiesz, to ją nadrób na kolejnym treningu. 

Przykładowo masz rozpisane: trening A w poniedziałek, w środę B, a w niedzielę C. Jeśli pominiesz trening B to wykonaj go w niedzielę, a następnie C w poniedziałek, A w środę itd. 

W trakcie trwania mezocyklu (planu treningowego) możesz zapisywać swoje uwagi, które przekażesz na następny miesiąc, np. jeśli jakieś ćwiczenie powoduje u Ciebie zbyt duży dyskomfort, nie lubisz go wykonywać, nie masz miejsca, sprzętu, masz problemy z techniką itp.

Pamiętaj, że efekty przede wszystkim gwarantują regularna oraz sumiennie wykonywana praca. Trening to przede wszystkim wychodzenie ze swojej strefy komfortu i praca w zmęczeniu oraz bólu. Jeśli będziesz wykonywać treningi byle jak i jak najszybciej to nie będą skuteczne. Jeśli nie zadbasz o jakość oraz ilość snu to wpłynie to bezpośrednio na Twoje samopoczucie i jakość treningów. Jeśli nie spełnisz podstawowych założeń diety to również ograniczysz swój progres. 

Powyższa instrukcja została napisana do dostarczonego 4 tygodniowego planu treningowego. Plan został zindywidualizowany pod Twoje potrzeby, a stosowanie go dłużej niż założony okres czasu nie dostarczy żadnych dodatkowych korzyści. Stosowanie planu treningowego u innych osób bez wcześniejszej konsultacji może doprowadzić do kontuzji, przemęczenia itp.