Czy efekt jojo istnieje? Jak adaptacje metaboliczne wpływają na Twoją wagę
Efekt jojo to temat, który budzi wiele kontrowersji w świecie fitnessu. Czy rzeczywiście istnieje? Kluczem do zrozumienia tego zjawiska są adaptacje metaboliczne. W tym artykule wyjaśnimy, czym są adaptacje metaboliczne i jak wpływają na Twoją wagę. Dowiesz się również, dlaczego efekt jojo jest mitem oraz jak unikać powrotu do dawnej wagi po zakończeniu diety.
Co to są adaptacje metaboliczne?
Adaptacje metaboliczne to mechanizmy, które nasz organizm wykorzystuje do optymalizacji procesów fizjologicznych w odpowiedzi na zmniejszoną ilość kalorii. Wyobraź sobie, że żyjesz w gospodarstwie z łatwym dostępem do jedzenia. Nagle musisz opuścić swoje gospodarstwo i tracisz dostęp do żywności. Twój organizm zaczyna spalać więcej kalorii i przyswajać ich coraz mniej. Efektem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak gdy taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, organizm zaczyna oszczędzać energię, przechodząc w tryb eko.
Jak działają adaptacje metaboliczne?
Monitorowanie wagi jest kluczowe podczas zmian masy ciała. Nie chodzi tylko o progres, ale o adaptacje zachodzące w organizmie. Wraz z wagą zmienia się CPM (całkowita przemiana materii). Im więcej ważysz, tym więcej kalorii potrzebujesz do funkcjonowania. Na przykład, przy wadze 70 kg i wzroście 170 cm, Twoje PPM (podstawowa przemiana materii) wynosi około 1550 kcal. Jeśli zredukujesz wagę o 5 kg, PPM spadnie o około 50 kcal.
Spadek wagi wpływa na ilość kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz. Dodatkowo, wraz ze stażem treningowym, Twoje ciało optymalizuje wykorzystanie energii. Biegi, które na początku treningu spalały dużo kalorii, po kilku miesiącach treningu będą wymagały mniej energii.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem, obejmująca gestykulację, chodzenie po schodach, gotowanie i inne codzienne czynności. Wraz z adaptacjami metabolicznymi zmniejsza się częstotliwość tych czynności. Im mniej kalorii przyswajamy, tym mniej aktywni stajemy się w codziennym życiu.
Inne zmiany
Adaptacje metaboliczne mogą prowadzić do innych zmian, takich jak:
- Spadek akcji serca o 20%
- Spadek TEF (efektu termicznego pożywienia)
- Spadek temperatury ciała
- Wypadanie włosów, łamliwość paznokci
- Spadek siły
„Efekt jojo”
Efekt jojo to mit. Polega on na przekonaniu, że po schudnięciu nasza sylwetka wraca do dawnej wagi. W rzeczywistości jest to wynikiem nieprzestrzegania nowych nawyków żywieniowych i braku odpowiedniej aktywności fizycznej. Po zakończeniu diety organizm, który przystosował się do mniejszej ilości kalorii, nie jest w stanie efektywnie spalać dawnej ilości pożywienia, co prowadzi do ponownego tycia.
Podsumowanie
Adaptacje metaboliczne to naturalne mechanizmy, które pomagają naszemu organizmowi przetrwać w warunkach zmniejszonej dostępności kalorii. Zrozumienie tych procesów pozwala lepiej zarządzać swoją wagą i unikać efektu jojo. Pamiętaj o regularnym monitorowaniu swojej diety i aktywności fizycznej, aby osiągnąć i utrzymać zdrową sylwetkę.